senam dan macamnya

Pengertian Senam dan Macam Macamnya
SENAM

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untukmengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.


1. Calesthenik Calesthenik
berasal dari kata Yunani yaitu kolos yang berarti indah dan stenos yang artinya kekuatan.Dengan demikian, calesthenik
bisa diartikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh(baikA.Senam atau Bersenam Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
bisa diartikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan.
Maksudnya adalah latihan tubuh
1.Penguatan.
2 Latihan penguluran
3 Pelepasan
2. Pembentukan
Pembentukan dapat dibedakan menjadi (2) macam, yaitu:
a . Pembentukan gerak
b. Pembentukan sikap
3. Prestasi
Latihan prestasi dapat diberikan dalam bentuk:
a. Perlombaan Dapat berbentuk perlombaan maupun beregu
b. Latihan keseimbangan Di samping mempunyai nilai pembentukan juga mempunyai nilai besar terhadap prestasi,bahkan sampai tingkat seni gerak, misalnya berjalan di atas kawat.
4. Seni gerak
Senam dalam sirkus merupakan seni gerak, karena selain prestasi ketangkasan juga terdapat keindahan gerak.
D.Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan “tumbling”.Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan di matras.
Unsur-unsur gerakan senam lantai
1. Mengguling
2. Melompat
3. Meloncat
4. Berputar di udara
5. Menumpu dengan tangan dan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau ke belakang Bentu – bentuk latihannya juga merupakan gerakan dasar dari senam perkakas(alat). Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan pagi putra dan putri adalah sama, hanya pada putri banyak dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Dalam belajar atau berlatih senam, seseorang tidak bisa langsung belajar atau berlatih gerakan-gerakan yang mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi.Latihan diawali dari dasar atau tinkat yang mudah, baru kemudian meningkat kearah gerakan yang sukar (tingkat kesulitan tinggi).
2. Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai
a. Guling atau rool
1) Guling depan tungkai bengkok. 3) Guling belakang tungkai bengkok.
2) Guling depan tungkai lurus. 4) Guling belakang tungkai lurus.
b. Keseimbangan
1) Berdiri atas kepala.
2) Berdiri atas kepala diteruskan guling dada.
3) Berdiri atas tangan.
3. Teknik Lenting Tumpuan Tangan (Hand Spring Overslag)
Gerakan lenting tangan sebagai berikut: a. Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap mengambil awalan. b. Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus c. Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah. d. Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas e. Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri. Bagi pemula, melakukan gerakan lenting tumpuan tangan bukanlah suatu hal yang mudah.Latihan perlu dilakukan secara bertahap sebagai berikut.
Tahap-Tahap Latihan Bagi Pemula
a. Latihan melecutkan kaki yang dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk ini dilakukan dari sikap tidur telentang dan kedua tangan memegang pergelangan teman yang membantu.
b. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. Cara melakukan bentuk ini sama seperti di atas, hanya bedanya kedua tangan berpegangan dengan yang membantu
c. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutukan dengan sikap berdiri. Cara ini tanpa bantuan teman.
d. Melakukan lenting tumpuan tangan dari sikap hand stand,dilanjutkan dengan sikap kayang dan dilanjutkan lagi dengan sikap berdiri. Latihan ini memerlukan bantuan teman secara berkelompok, setiap kelompok terdiri dari 3 orang. Setelah menguasai tahap-tahap di atas, cobalah dengan gerakan lecutan. Caranya, lakukan hand stand kemudianmendarat dengan kedua kaki pada matras dan langsung berdiri.Dalam hal ini tidak perlu bantuan teman.
4. Lenting Tengkuk (Neck Spring)
Caranya sebagai berikut.
a. Latihan permulaan dengan sikap awal berbaring telentang.
b. Dilanjutkan denga gerakan mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala,
lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, dan ibu jari dekat telingga
c. Gerakan berikutnya mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan membantu menolak, badan melayang dan membusur, kepala pasif.
d. Mendarat denga kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas, kemudian merapat.
5. Lenting Kepala (Head Spring)
a. Membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi. Punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki pada lantai.
b. Mengguling ke belakang disertai dengan lecutan serentak, tangan menolak sekuat- kuatnya, kepala pasif, badan melayang dan membusur.
c. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur dan lengan ke atas.
6. Meroda (Ratslag)
a. Pengertian meroda atau ratslag
Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti baling-baling. Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.
b. Cara melakukan latihan
1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand
dan seterusnya.
c. Gerakan meroda atau ratslag
Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kakiurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.
d. Cara memberikan pertolongan
1) Hand stand
di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke samping badan dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
2) Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan rintangan di antara kaki dan tangan.
e. Hal yang harus diperhatikan
1) Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
2) Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.
AKTIVITAS RITMIK
Senam Irama
Pada dasarnya senam irama sama dengan senam-senam lainnya, akan tetapi jenis senam ini disertai dengan irama (ritme).gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam irama tidak terputus-putus sehingga membuat tubuh menjadi lentuk. Adapun gerakan dasar senam irama sebagai berikut.
1. Gerakan Langkah Kaki
Langkah Biasa
Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;
1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua tangan di samping badan.
2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri.
3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kiri ke depan seperti kaki kanan.
Perlu diperhatikan, setiap gerakan diatas diikuti gerakan lutut mengeper. Untuk melakukan gerakan ini dapat digunakan irama 2/4, ¾, 4/4.
Langkah Rapat
Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;
1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri.
2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke depan telapak kaki kiri dan langkahkan lagi kaki kiri rapat dengan kaki kanan.
Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.
Langkah Keseimbangan
Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;
1) Berdiri dengan sikap tegak, kemudian langkahkan kaki kiri.
2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.
3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri.
4) Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan dirapatkan.
Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
Ayunan Satu Lengan Depan Belakang
Gerakan ayunan satu lengan dilakukan sebagai berikut;
1) Berdiri tegak, kemudian ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper.
4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang dilakukan lengan kiri pada hitungan satu dan dua.
Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping
Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
1) Berdiri tegak langkah ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.
2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper.
4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri seperti pada hitungan ke-1 dan ke-2.
Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan
Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;
1) Badan tegak, ayunkan lengan ke samping kanan.
2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri.
3) Pada hitungan ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.
4) Pada hitungan ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
5) Pada hitungan ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper.
Lakukan gerakan ini 6×4 hitungan dengan irama 4/4.
3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi
Dalam senam irama kita dapat melakukan gerakan-gerakan variasi. Bentuk gerakan variasi pada senam irama sebagai berikut;
Gerakan Ayun Satu Lengan
Gerakan ini dilakukan dengan cara salah satu lengan diayunkan ke depan dan ke belakang sambil melangkah ke depan.
Gerakan Ayun Dua Lengan
Variasi gerakan ini dilakukan dengan cara kedua lengan diayunkan ke samping sambil melangkah ke depan.
4. Gerak Senam Irama Menggunakan Tongkat
Sebelum melakukan gerakan senam irama menggunakan tongkat, alangkah baiknya kita ketahui dulu cara memegang tongkat yang baik. Ada tiga cara memegang tongkat;
Reguler Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Reverse Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke atas.
Mixed Grips, cara memegang tongkat denga satu tangan menghadap ke bawah dan satu tangan menghadap ke atas. Disebut juga cara campuran.
Gerakan senam irama menggunakan tongkat;
Gerakan Mengayunkan Tongkat ke Depan dan ke Belakang, caranya;
1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.
2) Hitungan ke-2, langkahkan kaki kiri ke depan, bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke depan.
3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan, sedangkan tangan kiri tetap lurus ke depan.
4) Hitungan ke-4, ayunkan kembali tongkat ke depan dan tangan kanan, bersamaan dengan kaki kanan dirapatkan.
5) Hitngan ke-5, lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat denga tangan kiri.
Gerak Mengayun dan Menjatuhkan Tongkat di Saming Badan, caranya;
1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.
2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan.
3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke depan atas dengan tangan kanan, bersamaan tumit diangkat.
4) Hitungan ke-4, jatuhkan tongkat di samping badan, bersamaan kedua lutut direndahkan dan tumit diturunkan.
5) Hitngan ke-5, lakukan dengan tangan kiri, gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat.
Gerakan MenjatuhkanTongkat di Samping Badan, pelaksanannya;
1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.
2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke kiri dengan tangan kiri, kaki kanan dilangkahkan ke samping kanan dan dilanjutkan dengan kedua tangan.
3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke kanan dengan tangan kanan dan diikuti dengan memindahkan berat badan ke arah kanan.
4) Hitungan ke-4, kembali ke sikap permulaan.
5. Senam Pagi Indonesia (SKJ 92)
a. Pemanasan dengan gerakan :
Latihan 1, pelaksanaan 4×8 hitungan.
2×8 hitungan pertama : badan tegak, jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan diangkat sekitar 20 cm dari lantai.
Ayun lengan kiri dan kanan bergantian kearah dagu, tangan setengah mengepal.
2×8 hitungan kedua : gerakan samahanya dalam hitungan 1 dan 2 sambil menghadap ke kanan. Hitungan 3 dan 4 kembali menghadap ke depan, hitungan 5 dan 6 menghadap ke kiri, hitungan 7 dan 8 menghadap ke depan. Hitungan 8 kedua/terakhir berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup tangan di pinggang, untuk dilanjutkan gerakan latian 2.
Latihan 2, pelaksanaan 4×8 hitungan.
2×8 hitungan pertama : hitungan 1 dan 3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 kepala menoleh ke kanan. Hitungan 6 kembali ke depan. Hitungan 7 kepala menoleh ke kiri. Hitungan 8 kepala kembali menghadap ke depan.
2×8 hitungan kedua : Hitungan 1&3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 miringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan. Hitungan 6 kepala tegak. Hitungan 7 miringkan kepala ke kiri. Hitungan 8 kepala tegak. Pada hitungan 8 kedua/terakhir kedua kaki rapat di samping badan dengan tapak tangan lurus, untuk dilanjutkan gerakanlatihan 3.
b. Latihan 3, pelaksanaan 4×8 hitungan.
8 hitungan pertama; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan bersamaandengan memutar bahu kanan ke atas, ke belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil menggeser. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.
8 hitungan kedua; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan sambil memutar lenganlurus serong depan atas setinggi bahu belakang, diikuti kaki kiri merapatsambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.
5. Gerak Senam Irama Menggunakan Gada (Clubs)
1. Kriteria Gada (Clubs)
Kepala gada berdiameter maksimal 3 cm.
Leher gada berdiameter minimal 2,2 cm.
Kaki/dasar gada lebih kecil dari badan, berdiameter minimal 2,5 cm.
Panjang gada berkisar 40-50 cm.
Berat gada minimal 150 gram.
2. Jenis-jenis Teknik Memegang Gada
Jenis Pegangan untuk Gerakan Mengayun
1) Pegangan Biasa (Reguler Grip)
- Dengan tangan melingkar dan menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
- Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari tengah tepat lurus dengan kepala gada.
- Jari telunjuk menelusur pada gada.
- Jari keempat dan kelima diletakkan pada kepala gada.
2) Pegangan Berlawanan (Reverse Grip)
- Dengan tangan melingkar menghadap ke atas.
- Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.
- Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.
Jenis Pegangan untuk Gerakan Memutar
1) Pegangan Biasa Pegangan Atas
- Gada dipegang dengan ibu jari dan telunjuk.
- Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada .
- Apabila gada diputar, maka gada dapat berputar bebas.
- Telapak tangan menghadap keluar.
2) Pegangan Berlawanan Pegangan Bawah
Caranya sama seperti dengan cara pertama, hanya telapak tangan menghadap ke atas atau lengan terlentang.
Bentuk-bentuk yang Dapat Dilakukan dalam Gerakan Senam Menggunakan Gada
1) Gerakan memutar dan mengayun besar, dan gada dipegang sebagai kepanjanganan dari lengan, serta jenis gerakan ini dilakukan dengan gerak melambung gada dengan sumber gerakan dari seluruh lengan dan pundak (bahu).
2) Gerakan memutar sedang dan sumber gerakan dari siku.
3) Gerakan memutar kecil dan sumber gerakan dari pergelangan tangan.
4) Gerakan menangkap dan melempar, dengan kedua gada atau dengan satu gada dibenturkan di udara dalam arah yang bervariasi.
5) Tepukan berirama atau langkahdengan gada.
Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Gada
1) Gerakan Mengayun
a) Gerakan mengayun depan belakang.
b) Gerakan memutar dengan arah segital (ke depan)
c) Melompat dengan putaran
d) Gerak mengayun ke depan dan belakang sambil mengeper.
2) Gerakan Memutar
a) Gerakan memutar di depan lengan.
b) Gerakan memutar di belakang lengan.
c) Gerakan gabungan dari putaran lengan belakangdan depan.
d) Gerakan putaran dengan badan ke depan.